J'ai essayé l'escalade sur rocher et je vous recommande ces 3 exercices

Mis à jour : juil. 30

I tried rock climbing and I recommend these 3 exercises




English follows.



D'un point de vue professionnel, j'ai toujours apprécié l'escalade comme une discipline complète dans laquelle l'intelligence corporelle est mise à l'épreuve à 360° et où tous les muscles du corps font partie du jeu; d'un point de vue personnel, elle me donne des émotions fortes... et beaucoup de fun! Je vous présente trois exercices qui vous aideront à être physiquement encore plus prêt à affronter le Mur.



Le « Bulgarian Split Squat » sur ballon plat


La poussée des jambes en escalade est omniprésente. Contrairement à d'autres sports sur la terre ferme, il arrive très rarement que les deux jambes doivent effectuer un travail équivalent ou plutôt, simultané; c'est pour cela que vous voudrez les entraîner indépendamment l'une de l'autre. Comme les pieds sont posés sur une surface restreinte, le plus souvent sur le bout des orteils, la stabilisation de la cheville est un must et s'obtient par l'utilisation du ballon plat au sol.


DIRECTIVES:

  • Posez le pied avant sur le ballon plat puis la cheville de la jambe arrière sur le bord d'un banc. Vous devriez avoir un écart confortable entre les deux jambes.

  • En conservant le poids du corps majoritairement sur le jambe avant, effectuez une flexion du genou, puis remontez en position initiale.

  • Gardez le corps droit en tout temps.

  • Gardez le pied à plat sur le ballon autant que possible (il ne faut qu'il s'appuie au sol).




La tirade inversée


Au-delà de l'aide apportée par les jambes, l'escalade est nécessairement une question de traction comme il s'agit de se hisser le long d'une surface verticale. Alors que les pieds se positionnent pour pousser, les mains s'agrippent et nous permettent de nous tirer là où nous souhaitons nous diriger. Ainsi, les muscles du dos jouent un rôle clé dans notre capacité d'ascension. L'exercice de la tirade inversée recrée la traction du corps dans un vecteur de force similaire à l'escalade en tirant le corps dans le sens inverse à la gravité.


DIRECTIVES:

  • Agrippez une barre horizontale et soutenez votre corps « dans le vide ». Assurez-vous que les épaules ne soient pas sorties de leur capsule, mais bien engagées et contractées vers l'arrière.

  • En contractant les abdominaux pour garder le corps droit, tirez les coudes vers l'arrière de sorte à hisser la poitrine vers la barre horizontale.

  • La poitrine doit être sortie en tout temps.

  • Les coudes doivent être placés pour créer un angle de 45° sous l'aisselle.

  • Les jambes peuvent être allongées pour augmenter la difficulté.





Le « Hollow Body Hold »


Issu du monde extraordinaire de la gymnastique, le Hollow Body Hold est un exercice étoile pour solliciter synergiquement la chaîne musculaire antérieure. Afin de se maintenir aussi près du mur d'escalade que possible, le corps doit « embrasser » en quelque sorte la surface contre laquelle il se trouve. Pour se faire, les abdominaux doivent être en constante contraction et solidement engagés dans le mouvement.


DIRECTIVES:

  • En position couchée au sol, allongez les jambes et positionnez les bras droits au-dessus de la tête.

  • Toujours en tentant d'étendre chacun des segments de manière horizontale, soulevez les bras, la poitrine et les jambes du sol simultanément.

  • L'objectif n'est pas de tirer les bras vers les jambes, mais plutôt d'aller maximiser la position de « croissant ».

  • Gardez la tête alignée avec le corps et entre les deux bras.





From a professional point of view, I have always appreciated climbing as a complete discipline in which the bodily intelligence is put to the test 360 ° and where all the muscles of the body are part of the game; from a personal point of view, it gives me strong emotions ... and a lot of fun! I present to you three exercises that will help you to be physically even more prepared to face the Wall.



The "Bulgarian Split Squat" on a flat ball


The push of the legs in climbing is omnipresent. Unlike other sports on dry land, it very rarely happens that both legs have to perform an equivalent or rather simultaneous work; this is why you will want to train them independently of each other. As the feet are placed on a small area, most often on the tips of the toes, stabilization of the ankle is a must and is achieved through the use of the flat ball on the ground.


GUIDELINES:

  • Place the front foot on the flat ball and then the ankle of the back leg on the edge of a bench. You should have a comfortable gap between the two legs.

  • Keeping the body weight mainly on the front leg, flex the knee, then return to the starting position.

  • Keep your body straight at all times.

  • Keep your foot flat on the ball as much as possible (it should not be resting on the ground).




The inverted row


Beyond the help provided by the legs, climbing is necessarily a question of traction as it is a question of hoisting oneself along a vertical surface. As the feet position themselves to push, the hands grip and allow us to pull ourselves where we want to go. Thus, the back muscles play a key role in our ability to climb. The inverted tirade exercise recreates the pulling of the body in a force vector similar to climbing by pulling the body in the opposite direction to gravity.


GUIDELINES:

  • Grab a horizontal bar and support your body “in the air”. Make sure that the shoulders have not come out of their capsule, but are engaged and contracted backwards.

  • While contracting your abs to keep your body straight, pull your elbows back so that your chest is raised towards the horizontal bar.

  • The chest must be taken out at all times.

  • Elbows should be placed to create a 45 ° angle under the armpit.

  • The legs can be lengthened to increase the difficulty.





The Hollow Body Hold


From the extraordinary world of gymnastics, Hollow Body Hold is a star exercise to synergistically engage the anterior muscle chain. In order to stay as close to the climbing wall as possible, the body has to somehow 'kiss' the surface it is against. To do this, the abdominals must be in constant contraction and firmly engaged in the movement.


GUIDELINES:

  • While lying on the floor, extend your legs and position your arms straight above your head.

  • Still attempting to extend each of the segments horizontally, lift the arms, chest, and legs off the floor simultaneously.

  • The objective is not to pull the arms towards the legs, but rather to go to maximize the position of “crescent”.

  • Keep your head in line with your body and between both arms.




© 2020 Isabelle St-Jean Kinésiologie