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Quand on pense au métabolisme, on pense à la capacité qu'a notre corps à brûler des calories. On entend toutes sortes de choses à son sujet : les diètes le ralentissent, l'entraînement l'augmente... Vous, votre métabolisme, il ressemble à quoi? Ce qu'on en connaît s'arrête probablement là. Si je vous disais qu'il vous est unique et qu'il est un facteur clé sinon le plus important facteur de votre performance physique et de votre processus de transformation corporelle, je paries que vous chercheriez à ce qu'il soit le plus efficace possible. Qu'il s'agisse d'une perte, d'un maintien ou d'un gain de poids, nous avons le pouvoir de le rendre plus favorable à l'atteinte de nos objectifs en en comprenant les composantes et la façon de les optimiser. Commençons par nous familiariser avec le concept.
Petite leçon de physiologie : «vous êtes ce que vous mangez», ce qui nous renvoie directement à cette fameuse loi de la thermodynamique nous disant que « rien ne se perd, rien ne se crée; tout se transforme ». Vous puisez votre énergie de votre assiette, sous forme de kilocalories (kcal). Pour vous rendre en mesure de subvenir à vos fonctions vitales (telles que respirer) et vous permettre d'entreprendre les tâches de votre routine quotidienne, votre corps requiert une certaine quantité d'énergie. À cette fin, plusieurs processus de transformation et de transmission d'énergie prennent place dans votre corps pour vous rendre capable de produire un travail interne (comme digérer votre souper) ou externe (comme faire une longueur de piscine). On considère la somme des kilocalories consommées par la globalité de ces processus sur une période de temps donnée comme étant votre métabolisme. Les kilocalories disponibles en surplus sont mises en réserve dans les tissus adipeux et les tissus musculaires. Ultimement, toute cette énergie que vous utilisez se transforme en chaleur, d'où la température de votre corps.
D'un être humain adulte à un autre, l'énergie requise par les organes vitaux a tendance à être très peu variable puisque de taille semblable. Ce qui aura le plus d'impact sur votre métabolisme au quotidien, vous l'aurez deviné, ce sera davantage la quantité de travail physique que vous performez dans une journée, mais aussi l'ampleur de la masse musculaire impliquée dans ce travail. Les facteurs faisant en sorte que votre métabolisme diffère de celui de votre voisin sont donc les suivants : d'abord et avant tout l'âge, le sexe et la grandeur, mais surtout votre composition corporelle et particulièrement l'importance de votre masse musculaire.
Par exemple: Karine et Katherine sont deux jumelles de 30 ans mesurant 5 pieds 7, pesant chacune 140 livres et participant à une course de 5 kilomètres; la première à 60 livres de muscles, 20 livres de gras et la deuxième, à 60 livres de gras, 20 livres de muscles (la balance du 140 étant l'eau corporelle, le squelette et les viscères). Nous avons donc deux personnes prenant part à la même activité, mais parce que Karine est plus entraînée, elle a une masse musculaire plus importante contribuant à son 5K lui permettant également de courir plus vite, plus puissamment et pendant plus longtemps. Les muscles étant d'énormes consommateurs d'énergie à l'effort comme au repos, le métabolisme de Karine se trouve considérablement plus élevé que celui de Katherine et conséquemment, elle brûle plus d'énergie pour n'importe quelle activité, même rester allongée dans son lit.
Maintenant que l'importance de la masse musculaire a été bien mise en évidence, la première chose que vous devez connaître, que ce soit pour entamer un processus de mise en forme, conserver vos acquis, bien gérer votre apport nutritionnel ou entraîner votre corps à être plus performant, est votre métabolisme de base. Très influencé par la masse musculaire, il est représenté par les kilocalories brûlées lors du travail interne seulement. Il s'agit de la quantité d'énergie «vitale» requise à votre corps pour entretenir ses fonctions de base telles que faire battre votre coeur, fonctionner votre cerveau et entretenir les tissus musculaires au repos. Le façon idéale d'obtenir la mesure la plus fidèle de votre métabolisme de base est au moyen d'une évaluation de la composition corporelle par bio-impédance, mais cela requiert des équipements particuliers. Des équations sont donc mises à notre disposition, dont celle-ci :
Formule d'Harris et Benedict:
Femmes: MB = [9,740 x P] + [172,9 x T] - [4,737 x A] + 667,051 *
Hommes: MB = [13,707 x P] + [492,3 x T] - [6,673 x A] + 77,607 *
où MB: métabolisme de base en kilocalories (kcal)
P: masse corporelle en kilogramme (kg)
T: taille corporelle en mètre (m)
A: âge en années
* les parenthèses sont mises à titre indicatif pour vous rappeler la priorité d'opérations
Maintenant que vous connaissez votre métabolisme de base, il vous suffit de le multiplier avec un facteur d'activité physique pour trouver une approximation de la quantité d'énergie nécessaire pour couvrir les besoins de votre routine à tous les jours .
Facteur d'activité physique
1,2 | Sédentaire : absolument aucun effort physique
1,3 | Sédentaire : aucun entraînement mais mode de vie impliquant des déplacements
1,4 | Légèrement actif : entraînement d'intensité faible à modérée 1 à 3 fois par semaine
1,5 | Modérément actif : entraînement d'intensité modérée au moins 3 fois par semaine
1,6 | Actif : entraînement d'intensité modérée à élevée au moins 4 fois par semaine
1,7 | Très actif : entraînement d'intensité modérée à élevée à tous les jours
Vous savez maintenant ce qu'est le métabolisme et à quel point la masse musculaire influence son état basal. À l'aide d'équations, vous avez une idée de ce que représente une journée en terme de coût énergétique pour votre corps. Souvenez-vous qu'il s'agit d'un outil d'estimation et non pas d'une valeur absolue de votre métabolisme (l'exemple fourni ci-haut en témoigne). Le chiffre obtenu vous donne tout de même un bon point de départ pour entamer des ajustements au niveau de votre apport nutritionnel au quotidien en fonction de votre objectif d'entraînement.
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