Recueil: 10 collations véganes à 150 calories

Booklet: 10 vegan snacks at 150 calories



English below.



1. Hummus à la betterave et crudités - 135 calories par portion


Recette originale: theclevermeal.com


Donne 4 portions:

  • 1 15-oz ou 1 conserve de pois chiches, égouttés

  • 7 oz de betteraves cuites, en cubes et égouttées (environ 1/2 conserve de 15 oz)

  • 2 c. à soupe de tahini

  • 1 citron, zeste et jus

  • 3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge

  • 1 gousse d'ail, pressée

  • 1 c. à thé de cumin moulu

  • 1 c. à thé de sel

  • Poivre au goût


Instructions

  1. Mettre tous les ingrédients dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à consistance lisse. Si le mélange est trop épais, ajouter progressivement un peu de liquide de pois chiche ou un peu d'eau jusqu'à ce que la consistance désirée soit atteinte.

  2. Goûter et ajuster l'assaisonnement au goût.


Pour compléter la collation, accompagner une portion d'hummus de:

  • 12 bébés carottes

  • 2 branches de céleri



2. Baba ganoush et pain pita au blé entier - 143 calories par portion


Recette originale: minimalistbaker.com


Donne 4 portions:

  • 1 aubergine moyenne

  • Sel de mer

  • Huile d'olive (pour rôtir)

  • 2-3 c. à soupe de jus de citron (1 citron moyen)

  • 1 grosse gousse d'ail (râpée ou finement hachée)

  • 2 c. à soupe de tahini

  • 2 c. à soupe de coriandre fraîche, de persil ou de basilic (facultatif // haché)


Instructions

  1. Préchauffer le four à broil et positionner une grille en haut du four.

  2. Trancher votre aubergine en rondelles de 1/4 de pouce, saupoudrer de sel de mer et les placer dans une passoire pour égoutter tout excès de liquide. Après 10 minutes, rincer légèrement puis sécher en tapotant entre deux serviettes.

  3. Disposer sur une plaque à pâtisserie et arroser d'huile d'olive et d'une pincée de sel marin. Rôtir pendant 5 à 10 minutes, en les retournant une ou deux fois, jusqu'à ce que l'aubergine soit ramollie et dorée. Retirer du moule, empiler et envelopper les rondelles de papier d'aluminium pour retenir l'humidité - attendre 5 minutes.

  4. Décoller la majeure partie de la peau de l'aubergine et ajouter la chair au robot culinaire. Il doit être doux et tendre et la peau doit se détacher facilement.

  5. Ajouter le jus de citron, l'ail, le tahini, une pincée de sel et mélanger jusqu'à consistance crémeuse. Ajouter les herbes en dernier et mélanger pour incorporer. Ajuster les assaisonnements au besoin.


Pour compléter la collation, accompagner une portion de baba ganoush de:

  • 1 demi pain pita moyen ou 1 petit pain pita



3. Pouding au chia, vanille et fraises - 144 calories par portion


Recette originale: minimalistbaker.com


Donne 4 portions:

  • 1 1/2 tasse de lait sans produits laitiers

  • 1/2 tasse de graines de chia

  • 1 c. à soupe de sirop d'érable

  • 1 c. à thé d'extrait de vanille


Instructions

  1. Dans un bol à mélanger, ajouter le lait sans produits laitiers, les graines de chia, le sirop d'érable et la vanille. Fouetter pour combiner.

  2. Couvrir et réfrigérer toute la nuit (ou au moins 6 heures). Le pudding de chia doit être épais et crémeux. Sinon, ajouter plus de graines de chia, remuer et réfrigérer pendant une heure environ.


Pour compléter la collation, accompagner une portion de pouding de:

  • 1/4 de tasse de fraises tranchées



4. Spread d'avocat sur craquelins avec graines de sésame - 145 calories par portion


Idée originale: raisedonveggies.com


Donne 1 portion:

  • 1/2 avocat moyen

  • 3 craquelins Ryvita à grains entiers

  • 1 c. à thé de jus de citron

  • 1 pincée de sel

  • 1 c. à thé de graines de sésame


Instructions

  1. Écraser le demi-avocat avec un peu de jus de citron et de sel, puis étaler sur les craquelins Ryvita à grains entiers.

  2. Garnir de graines de sésame pour plus de nutriments. Les graines de sésame sont une source particulièrement bonne de calcium d'origine végétale.



5. Amandes et abricots séchés - 149 calories

  • 10 amandes natures

  • 3 abricots séchés



6. Edamame avec graines de sésame et sauce soya - 159 calories

  • 1/3 tasse d'edamame

  • 1 c. à soupe de sauce soya réduite en sel

  • 1 c. à thé de graines de sésame



7. Morceaux de pomme verte et beurre d'amande - 143 calories

  • 1 pomme verte moyenne, en quartiers

  • 2 c. à soupe de beurre d'amande



8. Galette de riz avec beurre d'arachide, graines de chia et nectarine - 159 calories

  • 1 galette de riz brun non-salée

  • 1/2 c. à soupe de beurre d'arachide naturel

  • 1 c. à thé de graines de chia

  • À côté: 1 nectarine moyenne



9. Popcorn végane - 152 calories par portion


Recette originale: simpleveganblog.com


Donne 4 portions:

  • 2 à 4 c. à soupe d'huile de noix de coco

  • 1/2 tasse de grains à maïs soufflé (105 g)

  • 1/4 tasse de levure nutritionnelle (4 c. à soupe)

  • 2 c. à thé de poudre d'ail

  • 1 à 2 c. à thé de sel


Instructions

  1. Ajouter l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif (2 c. à soupe ou plus pour la saveur).

  2. Lorsque l'huile est chaude, ajouter 3-4 grains individuels dans le pot et couvrir. Une fois qu'ils ont éclaté, découvrir la casserole, ajouter le reste des grains et couvrir à nouveau. Secouer le pot de temps en temps pour éviter de brûler le maïs soufflé.

  3. Lorsque le popping cesse, retirer du feu, ajouter le reste des ingrédients et secouer bien la casserole pour combiner.



10. Pois chiches rôtis au chili et à la lime - 149 calories par portion


Recette originale: tasty.co


Donne 4 portions:

  • 15,5 oz de pois chiches (440 g), 1 boîte, égouttés et rincés

  • 2 c. à thé d'huile d'olive extra vierge

  • 1 c. à thé de poudre de chili

  • ¾ c. à thé de sel

  • ¼ c. à thé de poivre noir

  • Zeste d'une lime

  • Jus d'une lime


Instructions

  1. Préchauffer le four à 350 ° F (180 ° C).

  2. Dans un bol, mélanger les pois chiches avec l'huile d'olive, le chili en poudre, le sel, le poivre, le zeste de lime et le jus de lime.

  3. Transférer les pois chiches sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin et cuire au four pendant 35 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants




1. Beetroot and crudités - 135 calories per serving


Original recipe: theclevermeal.com


Yields 4 portions:

  • 1 15-oz or 1 can chickpeas, drained

  • 7 oz cooked, cubed and drained beets (about 1/2 of 15 oz can)

  • 2 tbsp. tahini sauce

  • 1 lemon, zest and juice

  • 3 tbsp. extra virgin olive oil

  • 1 garlic clove, pressed

  • 1 1/2 tsp ground cumin

  • 1 tsp salt

  • Pepper to taste


Instructions

  1. Place all ingredients in a food processor and blend until smooth. If the mixture is too thick, gradually add a little chickpea liquid or a little water until the desired consistency is reached.

  2. Taste and adjust the seasoning to taste.


To complete the snack, accompany one serving of hummus with:

  • 12 baby carrots

  • 2 stalks of a medium celery



2. Baba ghanoush and whole wheat pita bread - 143 calories per serving


Original recipe: minimalistbaker.com


Yields 4 portions:

  • 1 medium eggplant

  • Sea salt

  • Olive oil (for roasting)

  • 2-3 tbsp. lemon juice (1 medium lemon)

  • 1 large garlic clove (grated or finely chopped)

  • 2 tbsp. tahini

  • 2 tbsp. fresh cilantro, parsley or basil (optional // chopped)


Instructions

  1. Preheat the oven to broil and position a rack at the top of the oven.

  2. Slice your eggplant into 1/4-inch rounds, sprinkle with sea salt and place them in a colander to drain off any excess liquid. After 10 minutes, rinse lightly then pat dry between two towels.

  3. Arrange on a baking sheet and drizzle with olive oil and a pinch of sea salt. Roast for 5 to 10 minutes, turning once or twice, until the eggplant is softened and golden. Remove from pan, stack and wrap rounds in foil to retain moisture - wait 5 minutes.

  4. Peel off most of the skin from the eggplant and add the flesh to the food processor. It should be soft and tender and the skin should come off easily.

  5. Add the lemon juice, garlic, tahini, a pinch of salt and mix until creamy. Add the herbs last and toss to incorporate. Adjust seasonings as needed.


To complete the snack, accompany one serving of baba ghanoush with:

  • 1 half medium pita bread or 1 small pita bread



3. Vanilla chia pudding with strawberries - 144 calories per serving


Original recipe: minimalistbaker.com


Yields 4 portions:

  • 1 1/2 cups non-dairy milk of choice

  • 1/2 cup chia seeds

  • 1 tbsp maple syrup

  • 1 tsp vanilla extract


Instructions

  1. In a mixing bowl, add the non-dairy milk, chia seeds, maple syrup and vanilla. Whisk to combine.

  2. Cover and refrigerate overnight (or at least 6 hours). The chia pudding should be thick and creamy. Otherwise, add more chia seeds, stir, and refrigerate for about an hour.


To complete the snack, accompany one serving of the chia pudding with:

  • 1/4 cup of sliced strawberries



4. Avocado spread on crackers with sesame seeds - 145 calories per serving


Original idea: raisedonveggies.com


Yield 1 portion:

  • 1/2 medium avocado

  • 3 whole grain Ryvita crackers

  • 1 tsp lemon juice

  • 1 pinch of salt

  • 1 tsp sesame seeds


Instructions

  1. Mash half an avocado with a little lemon juice and salt, then spread over Ryvita whole grain crackers.

  2. Garnish with sesame seeds for extra nutrients. Sesame seeds are a particularly good source of plant-derived calcium.



5. Almonds and dried apricots - 149 calories

  • 10 natural almonds

  • 3 dried apricots



6. Edamame with sesame seeds and soy sauce - 159 calories

  • 1/3 cup edamame

  • 1 tbsp salted soy sauce

  • 1 tsp sesame seeds



7. Green apple slices with almond butter - 143 calories

  • 1 medium green apple, sliced

  • 2 tbsp almond butter



8. Rice cake with peanut butter, chia seeds and nectarine - 159 calories

  • 1 unsalted brown rice cake

  • 1/2 tsp. natural peanut butter

  • 1 tsp chia seeds

  • On the side: 1 medium nectarine



9. Vegan popcorn - 152 calories per serving


Original recipe: simpleveganblog.com


Yields 4 portions:

  • 2 to 4 tbsp coconut oil

  • 1/2 cup popcorn kernels (105 g)

  • 1/4 cup nutritional yeast (4 tbsp)

  • 2 tbsp garlic powder

  • 1 to 2 tsp salt


Instructions

  1. Add oil to a large saucepan over medium-high heat (2 tbsp or more for flavor).

  2. When the oil is hot, add 3-4 individual grains to the pot and cover. Once they have burst, uncover the pan, add the rest of the grains and cover again. Shake the pot occasionally to avoid scorching the popcorn.

  3. When the popping stops, remove from the heat, add the remaining ingredients and shake the pan well to combine.



10. Chili and lime roasted chickpeas - 149 calories per serving


Original recipe: tasty.co


Yields 4 portions:

  • 15.5 oz chickpeas (440 g), 1 can, drained and rinsed

  • 2 tsp extra virgin olive oil

  • 1 tsp chili powder

  • ¾ tsp salt

  • ¼ tsp black pepper

  • Zest of a lime

  • Juice of one lime


Instructions

  1. Preheat the oven to 350 ° F (180 ° C).

  2. In a bowl, toss the chickpeas with the olive oil, chili powder, salt, pepper, lime zest and lime juice.

  3. Transfer the chickpeas to a baking sheet lined with parchment paper and bake for 35 minutes, until crispy.


© 2020 Isabelle St-Jean Kinésiologie