Cocktail et tour de taille: 10 conseils pour concilier Temps des Fêtes et objectifs d’entraînement



Le Temps des Fêtes est souvent un moment de l'année qui, bien que festif, suscite sa part d'inquiétude lorsqu'il est question de ses objectifs d'entraînement.


La source de notre inquiétude est simple: soit on ne se permet tout simplement pas de se donner du lousse, ce qui devient insoutenable à la longue et rend les excès encore plus probables, soit on ne se fait pas confiance dans la gestion de nos envies gourmandes.


Résultat: on se sent coupable avant même d'avoir touché à notre premier amuse-bouche.


Pour ce Temps des Fêtes, je vous propose d'établir un plan de match qui vous permette de profiter de tout ce dont vous avez envie tout en limitant les impacts indésirables sur votre conditionnement physique.


Planification


1. Avec l’aide de votre entraîneur ou nutritionniste, planifiez une période de maintien, sans gain, ni perte de poids.


Un plan alimentaire qui prévoit qu’un surplus de calories sera contrebalancé par celles dépensées dans vos activités quotidiennes régulières créera une balance calorique nulle. Sans aller dans l’excès, cela vous permettra d’avoir plus de latitude sur la quantité de nourriture que vous pourrez manger. Pas de perte de poids, mais plus important encore, pas de gain non plus!


2. Profitez-en pour faire un cycle hypercalorique visant un gain de masse musculaire.

En prenant avantage du fait que l’apport énergétique sera substantiel au cours des prochaines semaines, viser un gain de masse musculaire est idéal voire même favorable comme il nécessite de manger une plus grande quantité de calories qu’à l’ordinaire. Parlez-en à votre entraîneur pour bien ajuster votre plan d’entraînement en conséquence.


Tactiques nutritionnelles


3. Le jour de vos festivités, mangez normalement et régulièrement au courant de la journée.


Combien de fois ai-je entendu: «Je ne mangerai rien aujourd’hui comme je sais que je me gaverai ce soir». Grave erreur! Vous arriverez affamée au party et mangerez encore plus de tout ce qui vous tombera sous la main. Au contraire, il sera plus facile de gérer vos envies dans un état de satiété satisfaite.


4. Pour chaque verre de vin, alternez avec un verre d’eau pétillante.


Plus souvent qu’autrement, on boit parce qu’on a un verre à la main (à moins d’avoir d’autres intentions en tête!). Prendre un verre d’eau entre deux verres de vin réduira significativement votre consommation d’alcool et des calories vides qui vont avec. Pourquoi pétillante? Parce que c’est plus l’fun!


5. Servez-vous des légumes en premier et mettez-en au 3/4 de votre assiette.


On le fait tous: remplir notre assiette à craquer de toutes les bonnes choses qui sont sous nos yeux. En favorisant les légumes dans une plus grande proportion, vous limiterez votre apport en nourriture plus grasse et sucrée. Pour toutes les choses qu’il serait dommage de manquer, il vous sera plus facile de vous en servir en petites portions pour y goûter.


6. Épatez vos invités ou faites des envieux en préparant de fabuleux et élaborés cocktails sans alcool.


Sur une base d’eau pétillante ou de tonic, avec ou sans jus (attention au sucre ajouté), complétez avec des épices aromatiques et quelques fruits pour que le tour soit joué. Pas besoin d’être feeling pour avoir autant de fun ;) Inspirez-vous des recettes suivantes!


Stratégies d’entraînement


7. En vue d’un repas s’annonçant copieux, prévoyez le coup en vous entraînant le jour même.


Mieux vaut prévenir que guérir. D’un point de vue psychologique et motivationnel, il est bien plus intéressant de se payer un bon work-out pour avoir la tête tranquille le soir venu que de s’imposer un entraînement punitif pour toutes les calories consommées le soir d’avant. D’ailleurs, qui sait si vous aurez envie de le faire le moment venu de toute façon?


8. Allez jouer dehors!


Enfin! C’est le temps de profiter de tout ce que l’hiver a à nous offrir: fin de semaines au chalet, ski de fond, raquette, marche en montagne, course extérieur, glissades sur tubes, ski alpin, construction de forts, patinage extérieur… qu’est-ce que j’oublies? (psst… vous brûlerez plus de calories en faisant du sport au grand air froid!)


9. Optez pour des entraînements à haute dépense énergétique et stimulant le métabolisme.


Les work-outs de type HIIT (high intensity interval training), le cardio par intervalles ainsi que les entraînements musculaires en circuit et en force sont toutes de bonnes options pour favoriser un plus grand travail global et des fréquences cardiaques élevées. En taxant davantage le métabolisme, les effets de votre workout seront prolongés.


10. Une fois n’est pas coutume: tentez de rester le plus fidèle possible à vos habitudes d’entraînement.


L'air de rien, le Temps des Fêtes ne consiste vraiment qu'en... quelques jours de festivités seulement. La plupart d'entre nous travaillons même pendant les deux semaines de Noël et du jour de l'An. Ce ne sont pas ces quelques journées qui suffiront à gâcher votre mise en forme tant que vous vous assurez de les isoler à travers votre routine d'entraînement hebdomadaire régulière.

Photos: floatingkitchen.net, studentsresumetemplates.org

© 2020 Isabelle St-Jean Kinésiologie