Gérer une blessure et le retour à l'entraînement (2e partie): reprendre ses activités intelligemment

Votre retour à l'entraînement est imminent, mais votre blessure génère encore un peu de douleur ou d'inconfort. Vous devez maintenant recommencer à bouger dans la mesure du possible pour favoriser la guérison, reprendre graduellement des forces et ralentir la régression de vos acquis d'entraînement. Les plus grandes précautions sont à prendre à ce moment-même de votre réhabilitation qui détermineront votre rétablissement complet ou partiel.


J'ai eu l'immense chance dans mon parcours sportif de ne pas me retrouver immobilisée pendant des semaines, un bras dans le plâtre ou une jambe dans une attelle.

Mon corps soumis à la pratique intensive de mes activités ne s'en est pas sorti sans séquelle pour autant. À l'entraîner dans une discipline unique et à renforcer des mouvements unilatéraux particuliers au détriment d'autres, le caractère répétitif de ma pratique s'est répercuté sur ma structure musculo-squelettique qui s'est ajustée en conséquence.


La même chose se produit avec les positions que nous adoptons à journée longue, comme être assis à l'ordinateur par exemple: le corps prend de mauvais plis et devient plus à risque de blessures.


J'en suis venue à développer une douleur poignante au bas du dos en exécutant certains exercices, douleur qui me tenait ensuite pendant des jours. À un point tel que j'ai choisi d'investir dans un suivi en chiropractie par lequel j'ai finalement pu constater les dégâts de toutes mes années de volleyball et d'études, comme en témoigne la radiographie suivante.

Ma colonne vertébrale lombaire s'est placée complètement hors-trajectoire et mon articulation sacro-iliaque est devenue particulièrement vulnérable et sensible à cause de la déviation de mon bassin, d'où sa blessure à répétition.


Ceci soulève un point majeur dans l'avènement d'une blessure: elle parle souvent d'un dérèglement postural présent à la base. Elle peut aussi faire en sorte de développer un déséquilibre de la posture si elle n'est pas prise au sérieux et traitée efficacement, c'est-à-dire auprès d'un spécialiste, avec tout le temps de repos nécessaire et avec les bons exercices de renforcement.


Cinq précautions à prendre pour un retour à l'entraînement


1) Recevoir la bénédiction du professionnel de la santé ayant veillé au traitement et à la réhabilitation de votre blessure.


Encore une fois, votre cerveau avide de bouger ne sera pas votre meilleur conseiller après une longue absence ou l'approche d'un événement important comme une compétition par exemple. C'est compréhensible! Gardez en tête que votre priorité numéro un est votre SANTÉ. Les recommandations médicales prévalent sur la poursuite de vos activités.


2) S'entraîner sans douleur, ou presque


Vous devez être au courant des recommandations et restrictions indiquées par votre professionnel de la santé. Certains exercices seront à éviter, mais plusieurs autres alternatives pourront les remplacer pour vous garder actif et accélérer votre rétablissement.

Pour bien gérer votre douleur et éviter de causer des dommages, suivez le système de couleur suivant pour choisir votre exercice et déterminer si vous pouvez le poursuivre sécuritairement:

  • ROUGE: ouch! Ça fait mal! = on arrête.

  • VERT: je ne sens aucune douleur = carry on.

  • JAUNE: j'ai un peu de douleur ou d'inconfort, mais je peux travailler quand même = on continue avec précautions.


3) Prioriser un bon échauffement


L'échauffement est souvent sous-estimé et effectué en vitesse: grave erreur. Il sert à augmenter graduellement les fréquences cardiaques, le flux sanguin et la température du corps afin de le dégourdir et de le rendre prêt à l'effort. Beaucoup de blessures auraient pu être évitées si un bon échauffement avait eu lieu.

Dans un cas de blessure ou de douleur, vous devez consacrer encore plus de temps à l'activation progressive de votre corps. Assurez-vous aussi d'échauffer vos articulations en allant chercher une amplitude de mouvement de plus en plus grande.


4) Travailler de manière sous-maximale en augmentant graduellement l'intensité

Suite à un processus de réhabilitation, votre corps n'est pas disposé à reprendre l'entraînement à la même cadence et à la même intensité qu'il le faisait avant votre blessure. Votre état physique actuel devra inévitablement être considéré à travers la réalité suivante: vous aurez perdu une certaine quantité de vos acquis, telle votre force ou votre endurance musculaire, vous mettant à risque de rafraîchir votre blessure actuelle ou pire, d'en créer une nouvelle. Bien que fonctionnels, les tissus de la partie de votre corps aillant subi une blessure seront particulièrement fragiles. La dernière chose que vous voulez faire est de leur en demander trop, trop vite.

5) Intégrer des exercices qui éloigneront tout risque de vous blesser encore et encore

En fonction de la nature de votre blessure, vous devrez non seulement réhabiliter la zone du corps touchée, mais vous devrez maintenant vous pencher sur la cause de votre blessure. Vous devrez adresser le rééquilibre de votre masse musculaire, le bon alignement de votre squelette et la répartition des forces bio-mécaniques dans votre corps là où nécessaire.

© 2020 Isabelle St-Jean Kinésiologie