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Zoom rando: Programme de renforcement pour les chevilles

Photo du rédacteur: Isabelle St-JeanIsabelle St-Jean

Dernière mise à jour : 7 août 2024




Pour la randonnée ou la course, en ville comme en trail, la force des chevilles est déterminante sur la sensation d'être solide sur nos deux pieds. Quand on veut éviter que nos activités soient abruptement freinées par la surprise d'une racine ou d'une crevasse placée juste au mauvais endroit, inclure une routine de renforcement préventif peut faire toute la différence.


Les pieds et les chevilles étant à la base de notre corps en position debout, ce sont les premiers piliers de stabilisation qu'il nous faut travailler pour créer un effet enchaîné qui impacte notre tenue posturale au grand complet.


Je te présente une routine en 3 étapes et d'une durée de 15 à 30 minutes à faire entre 2 et 5x par semaine pour des gains optimaux sur la force de tes chevilles.


Sommaire:

  • Saut à la corde (2 pieds)

  • Saut à la corde (1 pied)

  • Rotation des chevilles

  • Marche en piquet

  • Deficit Calf Raise

  • Step Down

  • Équilibre sur une jambe

  • Split Squat

  • «Le Coureur»



Étape 1: Échauffement



Saut à la corde (2 pieds)


1-2 séries de 60 sec


  • À pieds joints, effectuer des sauts à la corde en maintenant le corps droit et les épaules détendues (dégagées des oreilles).


Plus difficile: ↑ la vitesse, ↑ la hauteur du saut / doubles sauts


Moins difficile: sauter d'un pied à l'autre, avec ou sans corde




Saut à la corde (1 pied)


1-2 séries de 30 sec / côté


  • À un pied, effectuer des sauts à la corde en maintenant le corps droit et les épaules détendues (dégagées des oreilles).


Plus difficile: ↑ la vitesse, ↑ la hauteur du saut / doubles sauts


Moins difficile: prendre une légère impulsion sur un pied seulement en gardant l'autre pied en contact avec le sol.




Rotation des chevilles


1-2 séries de 30s horaire - 30s anti-horaire / côté


  • En soutenant un pied dans les airs ou en posant les orteils au sol, effectuer de grandes rotations en allant chercher le plus d'amplitude possible dans toute la circonférence.


Plus difficile: n/a


Moins difficile: en position assise, tenir le pied en lui faisant faire des cercles.



 


Étape 2: Activation musculaire

Marcher en piquet


  • Sur les orteils

  • Sur les talons

  • En inversion (extérieur des pieds)

  • En éversion (intérieur des pieds)

  • En pleine amplitude


1-2 séries de 30 sec / exercice


  • En position debout, maintenir les jambes complètement droites et effectuer les différents types de pas en avançant lentement et dans une faible amplitude (presque du sur-place).

  • Les genoux ne doivent pas plier, donc les jambes sont complètement tendues et tous les muscles activés («marcher comme un soldat de plomb»).

  • Pour l'exercice en pleine amplitude, avancer la jambe tendue en tirant bien les orteils vers soi, déposer le talon en premier et monter sur le bout des orteils.


Plus difficile: sautiller d'un pied à l'autre à la place de marcher, toujours sans plier les genoux (n/a en pleine amplitude)


Moins difficile: n/a




Deficit Calf Raise (2 pieds + 1 pied à la fois)


2-3 séries de 10 reps à 2 pieds + 10 reps / côté à 1 pied


  • Débuter en position debout sur le step avec seulement les orteils et le devant des pieds en contact avec le step.

  • Laisser tomber les talons au complet de sorte à être en position de flexion dorsale maximale (tu devras avoir un point d'appui pour ne pas tomber du step ex: main au mur).

  • Pousser dans le devant des pieds pour monter sur le bout des orteils, puis redescendre les talons au point le plus bas.


Plus difficile: ajouter une charge


Moins difficile: effectuer le Calf Raise à partir du sol (sans déficit)



 


Étape 3: Stabilisation / renforcement



Step down


2-3 séries de 8-10 reps / côté


  • Débuter en position debout sur le step et se tenir sur un pied seulement.

  • En gardant le poids du corps distribué vers le talon du pied avant, reculer les hanches et effectuer une descente jusqu'à aller toucher le sol avec le pied libre.

  • Sans déposer le pied arrière, utiliser la jambe avant en poussant dans le talon pour retrouver la position initiale.


Plus difficile: ↑ la hauteur du step et/ou ajouter une charge


Moins difficile: ↓ la hauteur du step




Équilibre à un pied


2-3 séries de 30 sec / côté


  • En position debout, fixer un point immobile devant soi et soulever un pied du sol. Maintenir la position en équilibre sans que les genoux ou les jambes ne se touchent.

  • Au besoin, déposer un pied au sol temporairement pour retrouver son équilibre.


Plus difficile: ↑ la durée, avec disque, sans appui et/ou avec une charge


Moins difficile: ↓ la durée, sans disque et/ou avec appui




Split Squat


2-3 séries de 8-10 reps / côté


  • Faire un bon pas derrière soi en conservant les pieds environ largeur des hanches et pointés vers l'avant.

  • Monter sur les orteils du pied arrière et tenter de transférer le poids du corps majoritairement sur la jambe avant.

  • Descendre le genou arrière le plus près possible du sol dans un déplacement vertical.

  • Le genou avant ne devrait pas aller au-devant des orteils.


Plus difficile: avec disque, sans appui et/ou avec une charge


Moins difficile: ↓ l'amplitude, sans disque et/ou avec appui




«Le Coureur»


2-3 séries de 8-10 reps / côté


  • En position d'équilibre sur un pied, soulever une genou devant soi à 90° en soulevant simultanément le bras opposé.

  • Amorcer une transition de la jambe et du bras avant vers l'arrière en maintenant tout son appui sur la jambe qui demeure au sol et en effectuant une flexion du tronc à 45° ou plus.


Plus difficile: avec disque, sans appui et/ou avec poids libres dans les mains


Moins difficile: sans disque, avec appui, diminuer l'amplitude de mouvement et/ou déposer un pied au sol entre chaque transition + lorsque le pied est derrière.





Bon entraînement!



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