Les 12 postures pour vous dégourdir en sortant du lit (version débutant!)

Je vous présente une séquence de postures de yoga que j'ai eu la chance de pratiquer davantage lors de mon séjour à Sivananda. À tous les matins, les instructeurs donnent une classe de deux heures aux débutants ainsi qu'une classe pour avancés, l'intention étant d'éveiller le corps et l'esprit en activant les muscles et en bougeant les articulations dans une série fluide de mouvements.

N'étant pas une personne matinale ou du moins, n'ayant pas envie de lever le petit doigt le matin pour m'entraîner, j'ai définitivement adhéré à cette approche! C'est une façon vraiment douce et graduelle pour tranquillement activer la circulation sanguine et se déprendre des tensions de notre corps. En enchaînant la séquence quatre, six, huit fois (un nombre pair, côtés gauche et droit), au rythme de nos inspirations et de nos expirations, le corps s'allonge et se détend, les mouvements sont moins difficiles à accomplir et les articulations retrouvent leur amplitude.

La pratique réelle voudrait que la salutation soit performée face au soleil levant, très tôt le matin pour en absorber l'énergie. Les postures de présentation et d'élargissement de la cage thoracique sont synchronisées aux inspirations pour capter l'énergie de l'air et du soleil; les postures recroquevillées où le corps se referme sur lui-même en expirant cherchent à canaliser cette énergie en nous-même.

À chaque inspiration, vous cherchez à allonger la colonne vertébrale. La respiration est un aspect primordial de la pratique et aussi important que les poses corporelles. C'est la respiration qui permet aux tensions de se relâcher.

La salutation au soleil (Surya Namaskara)

Les séances s'entament en position couchée au sol, les mains tournées vers le plafond et les pieds la largeur du tapis (savasana). Respirez profondément en gonflant le ventre, puis la cage thoracique. Concentrez votre attention sur vous-même et verbaliser une intention à votre pratique (par exemple: «Je veux respirer au travers des événements stressants de ma journée aujourd'hui au bureau.»)

Les bras levés au-dessus de votre tête, étirez vous en tirant les mains vers le haut et les pieds loin devant vous, contractez tous les muscles de votre corps et relâchez.

En position debout:

1. Les pieds joints, mettez vos mains en prière à la hauteur du coeur et fermez les yeux. Inspirez profondément et expirez.

Pranamasana

2. En inspirant, gardez les mains jointes et pointez le plus haut possible en étirant vos épaules et en ouvrant la cage thoracique.

Hastha

3. En expirant, plongez devant vous en fléchissant le tronc et en allongeant les bras toujours plus loin devant jusqu'à vous retrouver pliée sur vous-même, les bras et la tête relâchés.

Uttanasana

4. En inspirant, portez le pied droit loin derrière vous en gardant les mains au sol. Relevez la tête et ouvrez la cage thoracique.

Kapi asana

5. En expirant, amenez votre autre pied rejoindre le premier en position de planche.

Chaturanga

6. Retenez votre souffle et déposez vos genoux au sol dans un premier temps; dans un deuxième temps, pliez les coudes et allez déposer votre poitrine et votre front au sol en gardant les fesses levées.

Ashtanga namaskara

7. Inpirez et déposez les hanches au sol en poussant dans les mains légèrement pour aider votre tronc à se lever et votre cage thoracique à s'ouvrir.

Bhujangasana

8. En expirant, poussez une fois de plus dans les mains pour soulever vos hanches le plus haut possible en gardant les jambes droites et les pieds ancrés au sol.

Adho Mukha Svanasana

9. Inspirez et portez le pied droit entre les deux mains en recréant la pose numéro 4. Ouvrez la cage thoracique.

Kapi asana

10. Expirez et reprennez la position pliée sur vous-même en ramenant le pied gauche près du pied droit devant le tapis.

Uttanasana

11. Inspirez en alongeant les bras devant vous et en vous redressant en position debout, les mains pointées au plafond.

Hastha

12. En expirant, ramenez les mains en prière près du coeur. Inspirez et expirez une fois de plus en position.

Pranamasana

Je vous recommande fortement d'intégrer cette routine quand le besoin se fait ressentir et particulièrement le matin en vous levant. Vous oxygénez votre corps et faites accroître votre énergie vitale pour entamer la journée détendue et dégourdie.

Voici en terminant une démonstration de la séquence des postures pour mieux visualiser l'enchaînement :)

Bon yoga!