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Nos collations d'été, on les veut fraîches, nutritives, colorées et faciles à préparer.
Que ce soit à emporter en camping ou en bateau, pour le pique-nique ou le barbecue, ou tout simplement pour complémenter tes journées de collations nourrissantes qui soutiennent ta santé et tes besoins quotidiens, les idées véganes qui suivent vont non seulement t'aider à faire le plein de nutriments, mais aussi ravir tes invités.
Les recettes↓
Houmous à la betterave et crudités
165 calories par portion · 7g de protéines · Source de fer + vitamine C
Recette originale: theclevermeal.com
Donne 4 portions.
Ingrédients:
1 15-oz ou 1 conserve de pois chiches, égouttés
7 oz de betteraves cuites, en cubes et égouttées (environ 1/2 conserve de 15 oz)
2 c. à soupe de tahini
1 citron, zeste et jus
3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
1 gousse d'ail, pressée
1 c. à thé de cumin moulu
1 c. à thé de sel
Poivre au goût
Instructions:
Mettre tous les ingrédients dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à consistance lisse. Si le mélange est trop épais, ajouter progressivement un peu de liquide de pois chiche ou un peu d'eau jusqu'à ce que la consistance désirée soit atteinte.
Goûter et ajuster l'assaisonnement au goût.
Pour compléter la collation, accompagner une portion d'houmous de:
Une grosse poignée de bébés carottes
2 branches de céleri
Baba ganoush et pain pita au blé entier
188 calories par portion · 6g de protéines · Source de calcium + vitamine B9
Recette originale: minimalistbaker.com
Donne 4 portions.
Ingrédients:
1 aubergine moyenne
Sel de mer
Huile d'olive (pour rôtir)
2-3 c. à soupe de jus de citron (1 citron moyen)
1 grosse gousse d'ail (râpée ou finement hachée)
2 c. à soupe de tahini
2 c. à soupe de coriandre fraîche, de persil ou de basilic (facultatif // haché)
Instructions:
Préchauffer le four à broil et positionner une grille en haut du four.
Trancher votre aubergine en rondelles de 1/4 de pouce, saupoudrer de sel de mer et les placer dans une passoire pour égoutter tout excès de liquide. Après 10 minutes, rincer légèrement puis sécher en tapotant entre deux serviettes.
Disposer sur une plaque à pâtisserie et arroser d'huile d'olive et d'une pincée de sel marin. Rôtir pendant 5 à 10 minutes, en les retournant une ou deux fois, jusqu'à ce que l'aubergine soit ramollie et dorée. Retirer du moule, empiler et envelopper les rondelles de papier d'aluminium pour retenir l'humidité - attendre 5 minutes.
Décoller la majeure partie de la peau de l'aubergine et ajouter la chair au robot culinaire. Il doit être doux et tendre et la peau doit se détacher facilement.
Ajouter le jus de citron, l'ail, le tahini, une pincée de sel et mélanger jusqu'à consistance crémeuse. Ajouter les herbes en dernier et mélanger pour incorporer. Ajuster les assaisonnements au besoin.
Pour compléter la collation, accompagner une portion de baba ganoush de:
1 demi pain pita moyen ou 1 petit pain pita
Pouding au chia, vanille et fraises
179 calories par portion · 4g de protéines · Source de potassium + oméga-3
Recette originale: minimalistbaker.com
Donne 4 portions.
Ingrédients:
1 1/2 tasse de lait sans produits laitiers
1/2 tasse de graines de chia
1 c. à soupe de sirop d'érable
1 c. à thé d'extrait de vanille
Instructions:
Dans un bol à mélanger, ajouter le lait sans produits laitiers, les graines de chia, le sirop d'érable et la vanille. Fouetter pour combiner.
Couvrir et réfrigérer toute la nuit (ou au moins 6 heures). Le pudding de chia doit être épais et crémeux. Sinon, ajouter plus de graines de chia, remuer et réfrigérer pendant une heure environ.
Pour compléter la collation, accompagner une portion de pouding de:
1/4 de tasse de fraises tranchées
Spread d'avocat sur craquelins avec graines de sésame
349 calories par portion · 11g de protéines · Source de bons gras (mono- et polyinsaturés) + potassium
Recette originale: cookingforpeanuts.com
Donne 4 portions.
Ingrédients:
1/2 gros avocat mûr
1 15-oz ou 1 conserve de pois chiches, égouttés
3 c. à soupe de tahini
2 gousses d'ail émincées
1/2 c. à thé de cumin moulu
1/2 tasse de persil frisé haché
1 gros citron
Sel au goût
1 c. à thé de graines de sésame
Instructions:
Combiner ensemble la chaire d'avocat, pois chiches, tahini, ail, cumin et persil au contenant d'un robot culinaire, puis ajouter le jus d'un demi citron et 2 c. à table d'eau.
Pulser jusqu'à obtenir la texture désirée tout en ajoutant un peu plus de jus de citron, d'eau ou d'huile d'olive au besoin.
Pour compléter la collation, accompagner le spread de:
2 craquelins Ryvita à grains entiers
Graines de sésame en garniture pour plus de nutriments.
Amandes et abricots séchés
233 calories · 8g de protéines · Source de bons gras (mono- et polyinsaturés) + vitamine E
25 amandes natures
2 abricots séchés
Edamame avec sauce soya et sésame
203 calories · 9g de protéines · Source de fer + vitamine K
Recette originale: pickledplum.com
Donne 2 portions.
Ingrédients:
150g d'edamame non écossés
2 c. à soupe d'huile de sésame grillé
1 c. à thé de sauce soya
Instructions:
Faire bouillir les gousses d'edamame pendant 3 à 4 minutes. Égoutter dans l'eau froide et sécher avec du papier absorbant.
Placer une poêle sur feu moyen-vif et attendre qu'elle soit chaude – environ 2 à 3 minutes. Ajouter l’huile de sésame grillé et remuer pour enrober la surface.
Ajouter les gousses d'edamame et faire revenir pendant environ 2 à 3 minutes, jusqu'à ce que les gousses soient légèrement dorées.
Éteindre le feu et ajoutez la sauce soja. Remuer rapidement jusqu'à ce que la sauce soit évaporée.
Servir avec graines de sésame en garniture.
Morceaux de pomme verte et beurre d'amande
246 calories · 4g de protéines · Source de calcium + vitamine E
1 pomme verte moyenne, en quartiers
2 c. à soupe de beurre d'amande
Galette de riz avec beurre d'arachide, graines de chia et nectarine
194 calories · 11g de protéines · Source de bons gras (monoinsaturés) + vitamine C
1 galette de riz brun non-salée
1/2 c. à soupe de beurre d'arachide naturel biologique
1 c. à thé de graines de chia
À côté: 1 nectarine moyenne
Popcorn végane
154 calories par portion · 4g de protéines · Source de vitamines B1, B3, B6 + magnésium
Recette originale: simpleveganblog.com
Donne 4 portions.
Ingrédients:
2 à 4 c. à soupe d'huile de noix de coco
1/2 tasse de grains à maïs soufflé (105 g)
1/4 tasse de levure nutritionnelle (4 c. à soupe)
2 c. à thé de poudre d'ail
1 à 2 c. à thé de sel
Instructions:
Ajouter l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif (2 c. à soupe ou plus pour la saveur).
Lorsque l'huile est chaude, ajouter 3-4 grains individuels dans le pot et couvrir. Une fois qu'ils ont éclaté, découvrir la casserole, ajouter le reste des grains et couvrir à nouveau. Secouer le pot de temps en temps pour éviter de brûler le maïs soufflé.
Lorsque l'éclatement cesse, retirer du feu, ajouter le reste des ingrédients et secouer bien la casserole pour combiner.
Pois chiches rôtis au chili et à la lime
191 calories par portion · 9g de protéines · Source de manganèse + vitamines B6 et B9
Recette originale: tasty.co
Donne 4 portions.
Ingrédients:
15,5 oz de pois chiches (440 g), 1 boîte, égouttés et rincés
2 c. à thé d'huile d'olive extra vierge
1 c. à thé de poudre de chili
¾ c. à thé de sel
¼ c. à thé de poivre noir
Zeste d'une lime
Jus d'une lime
Instructions:
Préchauffer le four à 350 ° F (180 ° C).
Dans un bol, mélanger les pois chiches avec l'huile d'olive, le chili en poudre, le sel, le poivre, le zeste de lime et le jus de lime.
Transférer les pois chiches sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin et cuire au four pendant 35 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants
Bon appétit!
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